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    先从大肌群练起

    先从大肌群练起

    有氧锻炼虽有利于心肺功能,但力量训练更能促进肌肉生长,提高柔韧性和平衡力。人体肌肉分大肌群和小肌群,健身新手建议先练大肌群,待身体力量上升,再穿插小肌群训练。下面根据不同部位为读者介绍大肌群训练法。

    腿部。腿部大肌群主要指大腿部位的整体肌群,如股四头肌。

    腿部大肌群训练有:1. 负重上下蹲:手举杠铃放于颈后方,慢慢下蹲,膝关节不超过脚尖,大腿与小腿之间的角度大于85度。2.负重迈步:双手各持哑铃,向前大迈步,小腿尽量与地面垂直,上身始终保持直立。

    胸部。此类大肌群主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。

    胸部大肌群可进行以下练习:1.杠铃卧推:平躺,用手向上推举杠铃,背部呈反弓状态,双肩向下沉,然后下放杠铃,让杠铃杆贴近胸部,然后再推起,重复进行。2.俯卧撑:俯卧双手撑地,相距略宽于肩膀,身体需保持一直线。屈肘上下移动身体,力量集中在胸部。

    背部。此类由阔背肌与脊柱站立肌群所组成。背肌是上半身的重要肌群,尤其下背部对维持体态很关键。

    练背部大肌群推荐以下两个方法:1.颈后引体:双手略宽于肩抓握单杠,两臂伸直,身体悬垂,双臂拉引身体尽量向上,同时头向前伸,至颈部后侧可触及单杠后稍停片刻,原路返回,重复进行。2. 改进型屈体划船:站定握住杠铃,双手将杠铃向后、向上拉引,至杠铃杆触及肚脐处,再尽量将两肘向内侧夹紧,略停片刻,慢慢原路返回,重复进行。▲

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